2/7/16

Livro de receitas vegetarianas


A escolha de uma dieta vegetariana tem vantagens conhecidas. Não é novidade que a ingestão de calorias é menor e que as pessoas poderão, talvez, controlar melhor o peso se forem adeptas da cozinha vegetariana. Isto acontece porque consomem menos gorduras saturadas o que acaba por ser benéfico na prevenção de doenças cardio-vasculares. Por incluirem mais produtos hortículas na alimentação, ingerem mais fibras e por isso também se sentem saciados mais facilmente.

Nunca pensei em tornar-me vegetariana mas preocupo-me com a minha alimentação e gosto de experimentar coisas diferentes. Talvez por saber isso o meu sobrinho deu-me um livro de cozinha vegetariana. Tem cerca de uma centena de propostas - pratos principais, snacks, sobremesas, bebidas, bolachas, tudo sem carne, peixe, lactose ou ovos. Aproveito para lembrar que 2016 é o ano Internacional das Leguminosas , assim proclamado pela ONU com o objetivo promover a utilização das leguminosas e chamar a atenção de todos para o benefício que a ingestão de feijão, grão-de-bico, ervilha, soja, lentilha ou a fava pode ter para a saúde.

O livro em questão chama-se Cozinha vegetariana para quem quer ser saudável (disponível na livraria WOOK online) e é da autoria de Gabriela Oliveira que se tornou vegetariana há duas décadas. Está redigido de forma clara e inclui atraentes fotografias das refeições confecionadas. Na parte introdutória encontrei algumas informações interessantes para perceber como a cozinha vegetariana pode fornecer os nutrientes adequados ao organismo. Penso que estes ensinamentos também podem ser utilizados na cozinha tradicional. Por exemplo, saber que as proteínas não se encontram apenas na carne, peixe, ovos e lacticínios é uma coisa básica. Mas muita gente ainda recusa a ideia. As proteínas de fonte vegetal não são completas - excepções são a proteína fornecida pela quinoa, sementes de cânhamo e soja - mas combinados os amninoácidos pelo nosso organismo o resultado é igualmente alcançado. Assim ao ingerir leguminosas, sementes, frutos secos com cereais integrais fazemos uma alimentação igualmente saudável.

Outra ideia que retive pela surpresa é a de que especiarias e ervas aromáticas podem ser muito ricas em ferro, caso do  tomilho, do manjericão, açafrão das índias e canela moída. São mais ricas em ferro do que a carne! A vitamina C potencia a absorção de ferro pelo que se juntarmos alimentos ricos em vitamina C ou se temperarmos a salada com sumo de limão vamos melhorar a sua absorção. Chás, café e cacau limitam aquela absorção devendo ser consumidos fora da refeição.

A vitamina C também potencia a absorção de cálcio, a par da vitamina D e da prática de exercício físico. Um dado contestado por vegetarianos e não só é a utilização do leite de vaca como fonte de cálcio. A polémica não é nova. São sugeridas outras hipóteses - os leites vegetais, que podem ser preparados em casa a partir das sementes. Mas também a utilização de manjericão seco, canela, sementes de papoila, sésamo, linhaça, frutos secos, cereais, legumes de folha escura, como o agrião - exceptuando o espinafre  podem contribuir para a alternativa.

Apercebi-me que sem carne, peixe e ovos ou queijo é difícil aos vegan - aqueles que excluem toda a fonte animal da sua alimentação - obter vitamina B12. Este pareceu-me ser o principal problema do regime vegetariano, havendo necessidade de recorrer a suplementos. Mas já me disseram que isto não é bem assim. Terei de aprofundar!

A cozinha vegetariana privilegia os hidratos de carbono complexos, de absorção lenta, ricos em nutrientes - cereais integrais, leguminosas secas, hortículas e tubérculos como a beterraba, a batata-doce, a couve flor. A fibra destes alimentos reduz a absorção de gorduras e colesterol no intestino, e faz com que o corpo utilize a energia de forma mais lenta. Devemos variar os cereais que ingerimos alo longo do dia.

O livro inclui tabelas, exemplos de menu diário e semanal, descrição dos alimentos básicos utilizados na cozinha vegetariana, características e seus preços médios. Cada uma das secções - Bebidas, batidos e iogurtes; granola, muffins e bolachas; almoço e jantar; entradas e refeições leves;pratos principasi; saladas e acompanhamentos; sobremesas; bolos e tartes;doces frios ; - vem acompanhada de sugestões que facilitam a execução das receitas até pelos principiantes. Já selecionei algumas receitas do livro para experimentar! Se gostar não deixarei de dar nota do assunto.


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