12/6/14

O uso do podómetro na caminhada


Podómetro (ou pedómetro). É uma palavra recente no meu vocabulário, coisa com um anito e pouco. Até aí sabia que existia mas nunca me tinha passado pela cabeça usar um. Um amigo chamou-me a atenção para o uso mais indicado da palavra: podómetro. Espreitei nas Ciberdúvidas da Língua Portuguesa e realmente os entendidos votam em podómetro devido à etimologia da palavra:
- podómetro («do gr[ego] póus,podós, "pé" + métron, "medida"») 

- pedómetro («de pede- + -metro»); 

Qual seja a palavra escolhida estou a referir-me ao pequeno aparelho que uso na cintura para medir os quilómetros que faço durante as minhas caminhadas. Andar a pé é um exercício natural, com diversos benefícios para a saúde física e mental, pode ser feito a qualquer hora,- evitando períodos de muito frio ou de muito calor -  é económico. Basicamente é preciso um bom calçado, roupa normal, - chapéu, óculos de sol e protector solar são úteis também -  e uma garrafa de água para ajudar a manter a hidratação. Apesar de saber isso eu achei que não era incentivo suficiente. Então lembrei-me de usar um podómetro como forma de medir e incentivar a progressão através da superação das marcas obtidas. É fácil perder a noção daquilo que se caminhou, se muito, se pouco, façam o teste. Dependendo do lugar, - estrada urbana, estrada de campo, praia, circuito de manutenção - , se só ou acompanhado, a nossa percepção da caminhada é muito variável, restando-nos talvez cronometrar o tempo para ter uma ideia. Além disso o pequeno aparelho é um acessório divertido e ajudou-me a levar o exercício da caminhada mais a sério! 

O podómetro trazia um pequeno livro onde descrevia o Desafio dos 10.000 passos e eu comecei por medir os passos que dava. Mas comigo isso não funcionou bem. Sobretudo nos dias em que não caminhava ficava sempre bem longe dos 10.000 passos. Noutros dias esquecia-me de o colocar logo de manhã. Acabei a usá-lo só para medir as caminhadas! Gradualmente fui caminhando até mais longe mas por essa altura já me tinha habituado a fazer os registos de quilómetros percorridos e nunca mais pensei nos passos. O meu tempo livre também não permitia caminhadas superiores a 60 minutos. Todavia li que num estudo ficou provado que as pessoas dão mais passos se tiverem como objectivo os 10 mil passos por dia do que se lhes for prescrito uma caminhada de 30 minutos. Mas ainda assim este número pode não ser o ideal para todos, deve ser considerado uma referência. Por exemplo, crianças podem dar mais passos, os idosos e doentes crónicos, menos. Para mim o essencial foi começar e ir melhorando a minha marca. Alguma actividade é melhor do que nenhuma, não é verdade? Quando já estava motivada fui aumentado as minhas caminhadas de forma natural. No livro que acompanha o meu podómetro vem esta escala:

Indivíduo sedentário: 5000 passos
Indivíduo com actividade física reduzida: 5000 – 7500 passos
Indivíduo com actividade física aceitável: 7500 – 10000 passos
Indivíduo activo: 10000 – 12500 passos
Indivíduo muito activo: 12500 passos

Para que serve um podómetro?

Os podómetros servem para monitorizar a actividade física através da contagem dos passos, da distância percorrida e até do cálculo das calorias gastas.Com estes dados é possível concluir se uma pessoa é activa ou não e elaborar uma estratégia para incentivar a actividade física dos mais sedentários. Daí ser comum dizer-se que o uso de um podómetro ajuda a emagrecer: basicamente, se se mexer mais irá gastar mais calorias. 

Que tipos de podómetros existem?

Existem diferentes tipos de podómetros: os simples apenas registam o número de passos; os digitais indicam a distância percorrida e número de calorias queimadas. Alguns incluem ainda mais funções. A novidade mais recente são as app e outros instrumentos digitais que monitorizam toda a actividade física do indivíduo. Eis alguns exemplos:

- Um exemplo de podómetro
- App desportiva para  smartphones, o podómetro Accupedo ou o Runtastic Pedometer PRO 
- Um exemplo de pulseiras de fitness, capaz de aprender o seu nível de atividade e atribuir um objetivo diário personalizado. A pulseira indica passos, calorias, distância e monitoriza o sono. Pode ser emparelhado com um monitor de ritmo cardíaco para actividades de fitness e é até à prova de água...
- O podómetro que eu uso

Como se usa um podómetro?

O meu podómetro deve ser usado na cintura, preso no cinto das calças, - ele tem uma mola para isso mesmo - o mais junto ao corpo possível, de lado, por cima do osso ilíaco pois ele irá detetar os movimentos dos ossos da bacia e é assim que mede os passos. Para medir a actividade física ele deverá ser usado todo o dia, do acordar ao deitar. Outros podem ser usados no pulso ou pendurados ao pescoço.

Como funciona um podómetro?

O podómetro é um aparelho que faz uso dos princípios da inércia, aceleração, desaceleração e equilíbrio. Ele possui sensores que reconhecem o movimento dos passo, de forma mecânica, - através dum mecanismo de pêndulo e mola que mede o movimento vertical das ancas, - ou electrónico, que detecta o impacto de pé ao bater no chão.


Como utilizar o pedómetro para estabelecer objectivos?

1º Calibrar o pedómetro quando se usa da primeira vez - o manual que o acompanha ensina como se faz. Atenção: não use no banho, o podómetro não sabe nadar!
2º Medir o número de passos dados numa semana de actividade regular e fazer o seu registo diário. Deve usá-lo de manhã à noite. No final da semana dividir o total de passos dados por 7 para encontrar a média de passos.
3º A partir da segunda semana, estabelecer um mapa de objectivos, (por exemplo aumentar o número de passos diários para  X, ou a cada semana aumentar o nº de passos em X%), anotar o número de passos conseguidos e fazer a média.
4º Proceder de forma idêntica para as restantes semanas. Examinar o registo com regularidade para verificar o cumprimento de objectivos.

Se for uma pessoa sedentária não deve estabelecer objectivos grandiosos, vá aumentando a sua exigência devagar e dê tempo ao organismo para se adaptar à novidade. Pode estabelecer a meta dos 10.000 passos ou outra inferior. No estabelecimento dessa meta orientadora e dos objectivos seja ponderado. Lembre-se da regra SMART!

S pecific - objectivos específicos que dizem claramente o que há-de ser feito
M easurable  - objectivos que podem ser medidos, quantificados
A chievable  - objecttivos alcançaveis, nada de utopias!
R ealistic - objectivos realistas! Não é o seu amigo quem sabe o que é melhor para si. Conhecendo-se melhor do que ninguém deverá ser capaz de estabelecer objectivos que possa cumprir e manter. É importante que possa executar o seu plano.
T ime frame - objectivos realizados em tempo útil. Deve ponderar o factor tempo. Ex. Faz uma média de 5000 passos por dia. Resolveu que quer chegar aos 10.000 passos por dia. Mas, para cumprir e manter o plano, decide que vai fazer mais 10 passos todos os dias. Cedo irá desmotivar-se porque nunca mais atinge o seu objectivo principal: tornar-se mais activo.

Como aumentar o número de passos diários? Ora aí está uma boa questão!

1º Não vale fazer batota. Saiba que se usar o seu podómetro enquanto conduz muito provavelmente ele irá somar passos! Tome nota dos passos dados até entrar no seu automóvel. Conduza até ao destino, faça reset, e recomece a contagem. Ou faça melhor: deixe o carro à porta de casa e vá a pé.

2º Faça um diário de passos. Sem fazer o registo não vai tirar o melhor proveito do podómetro. O registo permite saber se está a progredir ou não, e também, se detalhar esse registo, saber onde é que pode aumentar a sua actividade. Confesso, eu não detalho nada - limito-me a anotar os quilómetros. Mas terá a sua piada saber quantos passos são da minha casa ao supermercado ou ao café ou até ao trabalho...!

3º Use os seus pés e a sua imaginação para dar mais um passito (e incentivar os outros a dá-lo também!)

- Liberte-se do seu automóvel para pequenas distâncias
- Estacione mais longe do seu local de trabalho
- Estacione mais longe das lojas onde quer ir fazer compras
- Estacione no parque mas longe da entrada para o centro comercial
- Passeie pelo centro comercial antes de entrar na loja escolhida
- Utilize as passadeiras rolantes dos centros comerciais para caminhar
- Saia do autocarro ou do metro antes do destino
- Utilize as escadas em vez do elevador
- Compre o jornal num quiosque e vá a outro lado jogar no Totoloto
- Prefira uma Caixa Multibanco mais distante se tem uma mesmo à sua porta
- Passeie mais (ou mais vezes) o seu cão! 
- Adopte um cão! (Apenas se tiver condições, evidentemente!)
- Caminhe pela casa enquanto usa o telemóvel
- Levante-se da secretária e estique as pernas de hora a hora indo até à varanda, ou até à rua!
- Se almoça fora de casa, no fim do almoço dê a volta ao quarteirão antes de regressar ao trabalho. Em breve os seus colegas vão querer ir consigo.
- O seu dia é demasiado ocupado? Quer caminhar de noite mas não se sente seguro? Promova uma caminhada nocturna colectiva. É mais seguro e mais divertido.
- Desafie os familiares para caminharem consigo
- Desafie um amigo para caminhar consigo em vez de marcarem encontro no café para meterem a conversa em dia. Tomem o café antes da caminhada...ou depois.
- Desafie os vizinhos para caminhar - façam um mapa colectivo e afixem no hall do prédio como forma de dar visibilidade ao vosso progresso, não é necessário que façam a caminhada em conjunto
- Tem uma empresa? Desafie os seus trabalhadores para caminhar, faça um mapa colectivo e afixe no placard
- Mais ideias? Deixe nos comentários!

E onde arranjar motivação para a caminhada? Saiba desde já que o seu corpo e a sua mente irão resistir à mudança!

A motivação pode ser variada. Cada um deve encontrar a sua. Ela vai alimentar a sua vontade de continuar a caminhar!

- Obtenção de benefícios ao nível da saúde. A caminhada é um exercício de baixa intensidade e não produz os mesmos benefícios da corrida ou de outras actividades mais duras. Mas é ideal para quem é sedentário. Para estas pessoas ela vai traduzir-se em melhor saúde e mais bem-estar geral, físico e mental. No meu caso, já me apercebi que a caminhada ajuda a estabilizar o meu humor, a dormir melhor e a perder peso. Também me deixa mais enérgica. 
- Criação de um momento de convívio saudável com família/amigos/colegas de trabalho (estes momentos não têm de ser diários, por exemplo, à segunda caminha com o amigo A, à quarta com B, no sábado com a família)
- Criação de um espaço de meditação e bem estar interior: se vive rodeado de gente e solicitações, aproveite este tempo para esvaziar a mente e prender-se ao momento presente, entregue-se a pensamentos agradáveis - é um exercício mental muito proveitoso e viciante!
- Criação de um Diário de passos - o registo vai ajudar a manter a progressão, além disso sem ele não saberá a quantas anda!
- Audição da sua música favorita - se gosta de caminhar sózinho pode juntar a música ao percurso. Isto comigo não funciona, gosto de me sentir ligada ao ambiente, ouvir o mar, o vento nas árvores, os pássaros, as pessoas, os automóveis a circular!
- Criação de um Registo fotográfico das caminhadas - costumo sempre fazer 3-5 fotos dos sítios por onde passo. Repare, nem que fotografe o céu todos os dias, no mesmo lugar, irá sempre obter uma foto diferente. É giro.


- A variedade é motivadora: crie diversos percursos, experimente horas diferentes, caminhe com diferentes pessoas
- Faça tudo por tudo para aguentar 21 dias! Dizem que é o mínimo de tempo que levamos a criar um novo hábito. Quando chegar a esse marco, celebre!
- Faça propaganda dos seus novos hábitos! Eu de vez em quando coloco no Facebook as fotos que faço e os respectivos quilómetros. Agora acho que podia ter criado uma página ou um blogue só para isso.
- Após 21 dias continue a somar até às 8 semanas. Ao fim de dois meses deverá notar diferenças significativas no seu organismo. Volte a celebrar! É importante! Compre uma nova camisola, um boné, um novo par de sapatilha! Recompense o seu esforço!
- Use o poder da visualização! Quer emagrecer? Imagine-se em forma! Projecte-se no futuro! Conhece alguém que caminha e que aparenta ser saudável da cabeça aos pés? Eleja essa pessoa como um modelo a seguir e diga para si mesmo: "dentro de 6 meses eu vou estar assim"!
- Mais ideias? Deixe nos comentários!


(Nota: como devem imaginar, eu não inventei o que aqui escrevi, esta postagem é fruto de muitas leituras que tenho feito sobre o assunto desde que comecei a caminhar! Um dos sites que podem consultar é o 10.000 Steps, aconselho, é australiano.) 



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