Journaling: escrever um diário para ser mais feliz

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Um diário pode muito bem ter sido o nosso melhor amigo na adolescência. Lembram-se? Sempre disponível, o diário era incapaz de julgar os nossos pensamentos mais absurdos, ou de gozar com a nossa cara perante os ridículos que lá escrevíamos ou de menosprezar os nossos sonhos. Esse confidente incansável dos nossos desabafos, acabou, um dia, por ser abandonado e esquecido pela maioria de nós, no fundo de uma gaveta. No mundo adulto que tínhamos, finalmente, alcançado o diário já não tinha lugar. Mas houve, e há, gente crescida – e famosa – que escreveu em diários toda a vida: Marie Curie, Charles Darwin, Albert Einstein. Frida Khalo, Picasso. George Lucas. Obama.

Na verdade é uma prática mais comum do que aquilo que julgamos e com muitos benefícios. Existem diários de muitos géneros. Diários gráficos, da gratidão, - diz quem escreve que escrever sobre uma coisa que nos fez sentir gratos uma vez por semana melhora o sono e até dá  felicidade - diários da grávida. Na era digital, para quem é inseparável do telemóvel ou do laptop, até existem propostas online: Journey e Penzu são grátis.

Journey 

“Um diário oferece-lhe um lugar particular para escrever e reflectir sobre os seus pensamentos, pois eles não foram escritos para outras pessoas lerem, mas para si mesmo. Pode escrever a sua própria história de sua vida. Pode desabafar a sua raiva escrevendo. Pode registar o seu estado de espírito. Pode escrever sobre momentos memoráveis, como o seu aniversário ou uma viagem de férias.”

Outra possibilidade: Penzu.

À medida que aprender mais sobre o que é um diário, deverá entender por que deve manter um diário. O mais importante é que um diário oferece um local privado para fazer o que quiser. Pode trabalhar suas habilidades de escrita criando histórias de sua vida. Pode usar a caneta e o papel para aliviar suas frustrações. Pode escrever sobre coisas que deseja fazer mais tarde na vida. Pode registar o que você come. Em suma, pode fazer qualquer coisa. Tudo, desde seus sentimentos mais profundos até suas ideias mais loucas, pode ser arquivado no diário. Os diários oferecem benefícios pessoais incríveis, pois não foram escritos para um público, mas para si. Por fim, mantendo um diário, obtém liberdade e espaço pessoais. Um diário pode servir  um propósito valioso para qualquer indivíduo. Manter um é certo que vai melhorar a sua vida de alguma forma. A plataforma online da Penzu oferece um local seguro e privado para manter qualquer tipo de diário que desejar. Os diários on-line nunca se perdem ou são roubados e podem ser acessados ​​de qualquer lugar."

Mas para muitas pessoas o acto de escrever e não partilhar o que foi escrito não é nada apelativo. No entanto, a escrita em privado encerra muitos benefícios. Imagine que escreve sobre algo que o afecta, um receio, no seu blogue, encontrando-se fragilizado, e que, em vez do esperado apoio, recebe escárnio. Como é que isso vai influenciar o seu enquadramento daquele receio? Não irá começar a examinar o seu problema já inibido e através do olhar e crítica dos outros? Ora, o caminho não deverá ser esse: tem de alcançar a sua interpretação autêntica desse medo. Escrever em modo público nem sempre é a opção certa.

Para outras, escrever um diário na vida adulta pode parecer uma coisa despropositada e até desnecessária. Existem benefícios nesse hábito, uns mais evidentes do que outros. Ora então, escrever um diário, afinal, para quê?

1. Para melhorar a sua escrita

Lê com frequência textos que inveja e gostava de aprimorar a sua escrita? Talvez apenas precise de praticar ou melhorar sua capacidade de redacção. Para escrever melhor tem de praticar. O diário vai obrigá-lo a criar o hábito da escrita e a encontrar o tempo para isso, que antes até lhe parecia faltar.

 
2. Para descobrir a sua criatividade

Tem a impressão de que à sua volta todos são muito criativos, só você é que não? Talvez ainda não tenha experimentado o suficiente para tirar essa conclusão. A escrita é uma hipótese que pode tentar. Encare o diário como um laboratório de experiências de alta segurança: secreto. Só seu. Escrever abre possibilidades que só irá descobrir ...se escrever. A sua mente pode muito bem surpreendê-lo. Mas para isso tem de lhe dar uma oportunidade. Anote, risque, rabisque, corra o risco. Pode ser uma surpresa.

3. Para registar ideias e impressões

Decerto que já perdeu uma ideia de que não tomou nota porque não tinha um papel à mão. Ou então viu algo ou leu algo que o impressionou e que queria reter, até para contar a outros, mas depois esqueceu? A nossa memória prega-nos truques. O diário será o seu um repositório de ideias seguro e sempre à mão e até uma incubadora de ideias: dessa recolha e sua ponderação, até podem surgir novas ideias.

4. Para reflectir sobre a sua essência 

Ah nah, isso é coisa de filósofo, para quê perder tempo com isso? É fácil descartar a importância do auto-conhecimento. Imagine o diário como um espelho. Quando as ideias apenas circulam no nosso pensamento é fácil criarmos ilusões e fantasias acerca de nós mesmos. Existem muitas razões para mascarar quem somos e aquilo em que acreditamos. Escrever os seus pensamentos e sentimentos é um exercício ideal para conhecer quem realmente é, quais são os seus valores, as suas motivações. Isso vai ajudá-lo a auto-conduzir-se e a libertar-se de influências de terceiros, isto é, a viver realmente a vida de forma plena.

5. Para organizar o seu pensamento

É difícil conseguir extrair todo o sentido da informação que a nossa cabeça acumula ao longo da nossa experiência diária. Pensamentos, ideias, impressões ganham visibilidade no papel e sendo escritas são organizadas. Notas, listas, memórias, histórias tornam o complexo acessível. Podemos estabelecer conexões que não vislumbrávamos no caos e descobrir novos ângulos, perspectivas que nos escapavam.

6. Para tomar decisões mais conscientes 

De cabeça quente, ninguém consegue pensar bem, quanto mais decidir. A culpa está no turbilhão das emoções que não permite pensar com clareza. As emoções são características do ser humano, mas as negativas podem ganhar enorme força sobre nós, de tal forma, que acabam por liderar a nossa acção. Não é errado sentir raiva, mas deixar-se influenciar por ela e decidir, pode ser prejudicial. Ao escrever sobre as emoções vai conseguir reflectir sobre elas, processá-las e ser capaz de tomar as melhores decisões.

7. Para ampliar a sua memória

O diário pode ser um arquivo para consulta futura. É tão simples quanto isso.

8. Para reduzir o stress

Ansiedade, frustração, raiva, dor, são emoções negativas que nos consomem o espírito e se reflectem depois no corpo se não as deixamos fluir. A escrita  ajuda a libertar a tensão emocional tal como o exercício físico e contribuir para o nosso equilíbrio e bem-estar.

9. Para encontrar conforto

Reler relatos felizes que escreveu no seu diário pode ser um amparo precioso naquele dia particularmente mau. Por outro lado, escrever sobre acontecimentos infelizes não é exactamente reviver o trauma: é reinterpretá-lo. O sofrimento pode aumentar se evitarmos enfrentar a sua expressão.  Num primeiro momento, pode até ser um exercício desagradável, mas a escrita promove de forma eficaz a reconciliação com a adversidade.

10. Para reforçar a confiança

É fácil desmotivar perante um obstáculo sobretudo se já se esqueceu de que venceu muitos outros, até maiores,  antes desse. Uma consulta ao seu diário pode relembrar-lhe as suas conquistas e assim  reanimar as suas forças ou mesmo sugerir-lhe pistas para a superação deste problema com que agora se debate e que lhe parece tão  intransponível.

11. Para crescer como pessoa

Envolvidos nas nossas rotinas laborais e responsabilidades familiares, e até cativados pela distracção das redes sociais,  parar para pensar em nós parece até fútil, desnecessário. A vida é uma corrida. Este movimento para diante impede-nos de reflectir sobre a nossa conduta. Um diário é o espaço ideal para reflectir sobre quem é, o que quer, se quer mudar alguma coisa em si ou na sua vida. Se não pensar,  nunca irá reconhecer a necessidade de agir. Então, como desenvolver todo o seu potencial? Como tornar-se uma pessoa melhor? A escrita promove o crescimento pessoal.

12. Para manter o rumo em momentos de incerteza

Sente que o tempo passa e que não faz nada de importante com a sua vida? Pode não ser bem assim. Talvez a sua memória não seja o seu forte e apenas não tenha um registo eficaz do seu percurso. O seu diário é uma cápsula do tempo. Pode viajar nele até ao passado. Daí a importância de datar as entradas. Manter um registo do progresso que obteve para alcançar certos objectivos  vai auxiliá-lo a manter/ encontrar o rumo enquanto não alcança o seu destino. 

13. Para definir objectivos

Escrever os objectivos não os torna mais fáceis de atingir mas parece que engana o nosso cérebro para que nos sintamos mais predispostos a cumprir! Ao escrever aquilo a que aspira além de fixar aquilo que deseja, vai fazer com pense em como obter o que deseja.

14. Para perspectivar um futuro possível

As bolas de cristal não servem para prever o futuro mas ao olhar as páginas dos diários podemos encontrar pistas para o nosso futuro. É  muito provável que já o tenha planeado em algum aspecto e esquecido. Repesque um projecto e veja uma pequena luz acender-se ao fundo do túnel naquele momento em que tudo parecia negro.

15. Para melhorar a memória

Parece existir uma relação entre mão e cérebro provocada pela escrita de pensamentos e ideias, que fortalece a memória. O cérebro armazena melhor e faz uma conexão mais forte com informação que seleccionamos e anotamos. Será mais fácil de recordar um facto novo que foi escrito do que um que foi apenas lido. 

16. Para melhorar a inteligência emocional

A capacidade de perceber e gerir suas emoções e as dos outros chama-se inteligência emocional. A escrita ajuda no processamento de emoções e aumenta a auto-consciência. Ao ter uma percepção  melhorada do que os outros sentem, vai poder ter com eles uma ligação mais profunda.

17. Para deixar um legado

Os seus filhos, netos e bisnetos, amigos, ou até, quem sabe, o seu público, um dia, se se tornar uma figura pública ou famoso, vão talvez gostar de conhecer melhor a pessoa que tanto admiram através das páginas mais verdadeiras de todas: as do seu diário. Não deixe, todavia, que esta hipótese o faça faltar à verdade na sua escrita. Lembre-se: escreva sempre como se fosse destruir cada página.

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Após esta leitura ficou empolgado com a possibilidade de escrever um diário? Eis só mais algumas notas que podem ser importantes caso deseje deitar mãos à obra!

1. Prepare-se para começar a escrever um diário e abandonar. Nem toda a gente consegue começar e continuar a empreitada.  É conhecida a regra dos 21 dias: bastariam 21 dias de uma actividade repetida para que ela se tornasse um hábito. Talvez seja um incentivo ter essa regra presente. Repare que pode escrever diariamente, ou semanalmente. O número de vezes é escolhido por si.  Insista e recomece. Se, ao cabo de N tentativas, ainda assim não conseguir ter criado o hábito de escrever, então talvez deva procurar uma alternativa ao diário.

2. Até ficou entusiasmado com a ideia de manter um diário mas está convencido de que não tem jeito para escrever desde as aulas de Português no Liceu. Não se preocupe com gramática ou figuras de estilo.  Não precisa de tirar 20 valores na sua composição. Deve escrever naturalmente e de forma rápida.  Seja o mais verdadeiro que conseguir. Não tente controlar e racionalizar a sua escrita. É importante que ela brote "do coração", como uma torrente. Sem filtros de teor algum. Ninguém vai ler. Escreva sem medo.

3. Detesta escrever, mas achou que ter um diário até era giro. Se não gosta de escrever, talvez não deva mergulhar de cabeça nesta sugestão. Molhe apenas a ponta do pé. É que escrever um diário não pode ser uma obrigação, tem se ser uma actividade agradável. Existem diários e diários. Já ouviu falar do Five minute journal? É um diário "guiado". (É apenas um exemplo.) Há uma versão em papel, muito popular, criada por Alex Ikonn and UJ Ramdas e uma app. A proposta divide-se em actividade diurna e nocturna. Tem questões para responder assim que acorda como por que se sente grato?; O que tornaria este dia fantástico? Ou escreva uma afirmação de vontade. E ao deitar: Liste 3 coisas boas que aconteceram hoje.  Como é que o dia de hoje podia ter sido ainda melhor? Os autores asseguram que o acto de escrever e ligar-se às emoções sobre o que escreve vai tornar uma pessoa mais feliz. Existem à venda diários que já trazem uma estrutura, sugestões de escrita. Talvez seja esse o caminho.

How the Five Minute Journal works - Video

4. Sente-se incrédulo perante todos estes benefícios que a escrita de um diário? Não se identifica nem um pouco com estas propostas? Suspeita da sua base científica?  Comece a escrever um diário como tira-teimas, só para poder dizer que tudo é uma invenção. A primeira entrada pode mesmo ser sobre as razões por que pensa que  escrever um diário é inútil. E depois logo se verá.

5. Há anos que a  única frase que escreve à mão é a sua assinatura. Escrever à mão é assim tão mais benéfico do que escrever no teclado? Parece que sim, que é. Invista num diário bonito e caro comprado na papelaria para que sinta remorsos por ter gasto dinheiro e agora deixá-lo na gaveta! A minha opinião que vale tanto como a sua é: há quem diga que utilizar papel e uma caneta são imperativos, que existem benefícios na escrita manual. Acalma os nervos e ajuda a relaxar. Ajuda a reter a memória. Mas primeiro é preciso começar a escrever e por isso escolha o que mais facilitar a tarefa.

6. Defina a duração da actividade de escrita e o lugar: não deixe a tarefa de escrever ao sabor dos seus afazeres e da oportunidade. Escrever enquanto toma o pequeno-almoço ou antes de dormir. Escrever antes do jantar. Atrelar a escrita  outra rotina pode facilitar a criação do hábito. É importante que não seja perturbado. Se tiver de ser use o WC para se isolar.

7. A ideia de um diário parece interessante mas o máximo de palavras que escreve por semana é a lista das compras. A quantidade de escrita não é mesmo relevante. Pode escrever muito ou pouco desde que escreva com foco e atenção. Escreva a sua entrada. (Vulgarmente oscilam entre as 500-1000 palavras) Depois lê e revê o que escreveu. Acrescenta mais um par de linhas a precisar ou a completar algo que ficou por dizer...e está feito.

8. Já escreveu duas páginas no caderno que comprou no supermercado na campanha do "Regresso às aulas" e não aconteceu nada. Sente-se enganado! Repare: esta prática exige treino. Como quase tudo na vida. Não espere escrever duas folhas e conseguir logo extrair dali uma lição de vida. Como dizem os ingleses: Keep calm and carry on.

9. Já experimentou e até gostou, mas achou muito difícil escrever na primeira pessoa sobre assuntos delicados. É difícil escrever na primeira pessoa - Eu hoje acordei a chorar, - escreva na terceira pessoa: Ela hoje acordou a chorar.  Crie um amigo imaginário e escreva-lhe em forma de carta, por exemplo. Não há uma fórmula do que um diário deve ser. A única ideia a reter é que deve ser proveitoso para quem o escreve.

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Os diários e a escrita terapêutica

Quem é que nunca experimentou o poder que a escrita encerra para nos fazer sentir melhor, ainda que de forma não deliberada, ao escrever acerca de preocupações diversas? A escrita pode ser especialmente benéfica para lidar com emoções negativas. Falar ou escrever sobre acontecimentos perturbadores ajuda-nos a conviver com eles. Contrariamente, pensar não tem o mesmo efeito. O nosso pensamento é desorganizado, um caos de emoções, imagens e memórias. Ao transformar pensamentos e emoções em escrita, elaboramos uma narrativa coerente da experiência,  e conseguimos atribuir um significado à vivência de que ela parecia desprovida. Obtemos assim um sentimento de controlo que nos escapava.

Não é preciso ser escritor para ter tido a experiência desse poder da escrita, mas muitos escritores se lhe referiram nas suas obras. Uma das mais explícitas citações a este respeito, e minha favorita, é de, Graham Greene, em Ways to escape, que escreveu: "Escrever é uma forma de terapia; às vezes pergunto-me como todos aqueles que não escrevem, compõem ou pintam conseguem escapar da loucura, da melancolia, do pânico e do medo inerentes à situação humana." E há ainda a trágica citação de Anne Frank: "O melhor de tudo é que o que penso e sinto, pelo menos posso escrever; senão, asfixiar-me-ia completamente".

A escrita terapêutica é uma técnica usada na psicologia desde há anos. É indicada para enfrentar situações diversas como o stress pós-traumático, ansiedade, depressão, transtorno obsessivo compulsivo, luto, complicações derivadas de doenças crónicas, adições, distúrbios alimentares, baixa auto-estima, problemas de comunicação, etc. São muitos os estudos que o permitem concluir, mas não vou citá-los pois seria fastidioso. Os resultados comprovam mudanças positivas ao nível físico, psicológico, social e relacional. Através da gestão das emoções, a prática da escrita terapêutica mostra ser capaz de potenciar o bem-estar, promover a saúde e até prevenir algumas doenças do foro emocional e físico. A escrita terapêutica pode ser utilizada não apenas por pessoal da área da saúde – médicos, enfermeiros, psicólogos, - mas também por profissionais ligados à educação, como professores, e também por terapeutas.

Uma das ferramentas da escrita terapêutica são os diários, mas outros tipos são possíveis como a poesia e o storytelling, as memórias e autobiografias. Uma pessoa pode manter um diário sem qualquer finalidade terapêutica. Ou pode manter esse diário com esse propósito. Este tipo de escrita pode ser praticado assim, de forma acessível, económica, ou com a ajuda de um terapeuta.

A escrita encoraja a expressão emocional, isto é, o reconhecimento das emoções, o auto-conhecimento. É este caminho que vai facilitar a mudança, tornando possível ver para além dos problemas, e aceitar a vivência traumática. Por outro lado, ajuda a encontrar coerência e a dar significado ao acontecimento traumático. Desta forma aumenta a capacidade para lidar com experiências semelhantes. O indivíduo aprende a regular as emoções e a desenvolver narrativas úteis sobre a vida. Desta forma as pessoas sentem que têm poder sobre a sua vida, alcançando mais bem-estar.

No entanto a escrita terapêutica tem alguma especificidade e não se confunde com o relato de acontecimentos felizes ou infelizes num qualquer diário. A sua prática deve orientar-se por exercícios que estão disponíveis em livros e na internet, ou mesmo socorrer-se da ajuda de um profissional da saúde mental, que pode utilizar várias estratégias adequadas a cada caso.

A escrita ajuda-nos a lidar com pensamentos insistentes e recorrentes e isso reflecte-se nas nossas relações pessoais, profissionais e sociais e nos nossos diversos desempenhos. Através da sua prática é possível obter bem-estar e ser mais feliz.  Já anteriormente escrevi sobre o paradigma de Pennebaker, o pioneiro da escrita expressiva, (terapêutica ou curativa) que nos anos 80 lançou um desafio aos estudantes universitários que se havia de tornar célebre pelos resultados obtidos. Durante 3 dias e por 15 minutos eles deveriam escrever seguindo certa orientação, ainda hoje utilizada:

1. Escolha o problema que mais o incomoda, algo que o marcou negativamente em termos emocionais: pode ter sido despedido, ou ter perdido um amigo, ou ter sido humilhado por alguma razão, ou fracassado no estudos, etc. Este assunto fá-lo distrair da sua rotina ou tira-lhe o sono, de noite, anda infeliz e obcecado com isso.  Identifique os factos...

2. ...mas analise sobretudo os aspectos emocionais, isto é, como é que esse o problema o faz sentir nas várias facetas da sua vida, pessoal, profissional, emocional.

3. Explore as emoções e pensamentos mais profundos que esse problema desencadeou em si. A sua reacção ao problema afectou-o de que forma?  Procure no passado se existe alguma ligação a este problema. Como reagia então? Como reage agora? Imagine também como o poderá afectar no futuro, a curto prazo, médio ou longo.

4. Ligue esse evento traumático ou questão emocional aos seus relacionamentos pessoais e sociais: pais, parentes, amantes, amigos, conhecidos. Examine as emoções que lhe trás sem rodeios, não boicote os seus pensamentos e opiniões acerca disso.

5. Agora releia tudo o que escreveu. Consegue perceber como essa situação o afectou e até onde o afectou? Pense de que forma é que ter consciência do que sentiu e sente agora, o pode ajudar a lidar com situações semelhantes no futuro.

6. Faça um apanhado das suas notas de forma a que ganhem sentido para si. Construa uma narrativa. Se quiser guardar o que escreveu, guarde. Se quiser mostrar a alguém, mostre. Se quiser destruir, destrua. O que tem de estar garantido é a sua liberdade para escrever com verdade no papel. A única regra é que assim que começa a escrever não deve parar até esgotar o seu tempo.

O processo de escrita tem de ser realizado em forma de história/narrativa e apresentar determinados critérios para surtir efeito. O objectivo é que uma experiência complexa seja desdobrada numa história simples. O caos dá lugar à organização. Atribuir um significado aos eventos vividos torna  possível a gestão de sentimentos e pensamentos com origem na experiência perturbadora. Isso dá origem a um sentimento de controlo. Aqui está uma fórmula mais abreviada para orientar a sua escrita expressiva. É do Center for Journal Therapy, (link abaixo)  fácil de fixar: W.R.I.T.E.

W - What? Quer escrever sobre o quê? O que está acontecendo? (factos) Como se está a sentir? (sentimentos) O que pensa sobre? (opiniões) O que quer? (desejos)  Escreva.

R - Review and reflect. Reveja e reflicta sobre isso. Concentre a sua atenção no tempo presente. Feche seus olhos. Respire fundo três vezes. Foque a sua atenção. Pode começar com "Eu sinto ..." ou "Eu quero ..." ou "Eu acho ..." ou "Hoje ..." ou "Agora ..." ou "Neste momento ..."

I - Investigate. Investigue seus pensamentos e sentimentos. Comece a escrever e continue escrevendo. Siga a caneta / teclado. Se ficar bloqueado e sem inspiração, feche os olhos e concentre-se novamente. Releia o que você já escreveu e continue escrevendo.

T - Time. Tempo. Escreva por 5-15 minutos. Escreva a hora de início e a hora de término projectada na parte superior da página. Se você tiver um alarme no seu telemóvel, defina-o.

E – Exit. Estratégia de encerramento. Releia o que escreveu, reflicta e resume em uma ou duas frases: "Ao ler isso, percebo" ou "estou ciente de" ou "sinto-me".


Sugestão de leitura

The Development of Journal Writing for Well-Being

10 Surprising Benefits You'll Get From Keeping a Journal

Center for Journal Therapy - A Short Course in Journal Writing: It’s Easy to W.R.I.T.E.

What’s All This About Journaling?

The five minute journal

Dear Diary: 14 Noteworthy Journal-Keepers

Quando o remédio é escrever - "A busca por uma vida mais saudável pode ser um dos motivos do enorme aumento do número de blogs. Estima-se que sejam cerca de 3 milhões por todo o planeta." (2008)