12/6/14

Os benefícios da caminhada


Se têm seguido estas minhas postagens sobre caminhadas sabem que eu não comecei a caminhar para emagrecerNão posso dizer que tenha emagrecido muito a caminhar. Durante o verão talvez um quilo e meio. Li algures que caminhar 1 hora 3 vezes por semana pode queimar 240 calorias, o que dá para perder até 1 quilo por mês, mesmo sem dietas. É necessário percorrer cerca de 3 quilómetros em meia hora, os batimentos cardíacos devem situar-se entre os 70 e os 80% da frequência cardíaca máxima (FCM). Também li que para esse efeito, o ritmo da caminhada dever ser variado, ora mais lento ora mais rápido. Não sei se será mesmo assim, esse não é o meu objectivo principal. Se o objectivo da caminhada for emagrecer, terá de aprofundar na internet pois eu não o fiz e não tenho conhecimento melhor para partilhar! O que me levou a isso foi o facto de me sentir atrofiada e sem força muscular. Como não aprecio idas ao ginásio, optei pela caminhada. Pensei que podia começar por aí e que se me desse bem, mais tarde, podia fazer corrida.

Comecei em Junho de 2013, o verão correu bem, mas a partir de Novembro eu desmotivei-me e deixei de fazer as caminhadas. Só recomecei em Junho deste ano. Consegui mantê-las durante o verão, quase diárias mas mais curtas, e até agora só interrompi durante uma ou duas semanas em que choveu imenso. Com isto quero dizer que não foi fácil criar o hábito. Mas quando desistimos podemos sempre voltar a tentar!

Assim que comecei a ler sobre a caminhada descobri que ela é bem mais benéfica do que imaginava. Como já pude comprovar alguns dos seus efeitos, resolvi escrever sobre a minha experiência para incentivar os leitores do blogue a mexerem-se um pouco mais!(Assinalei com * o que já pude verificar.)

Quais são os benefícios da caminhada?

- Melhora a sua condição física geral*
- Fortalece a musculatura e ossos dos membros inferiores
- Reduz os níveis de ansiedade*
- Melhora a qualidade do sono*
- Ajuda no controle do peso*
- Contribui na manutenção e/ou aumento da densidade óssea
- Combate do mau colesterol
- Melhora a circulação sanguínea
- Ajuda a prevenir doenças do foro cardiovascular
- Melhora a capacidade do aparelho respiratório
- Ajuda a controlar diabetes e a hipertensão
- Ajuda a combater problemas articulares
- Contribui para melhor postura e equilíbrio*
- Ajuda a combater a depressão*
- Ajuda a estabilizar o humor em virtude da libertação de endorfinas*
- Ajuda a relaxar e a combater o stress*
- Favorece o contacto social
- Eleva a auto-estima e melhora a auto-imagem*

Por exemplo, hoje, sábado, percorri 8,20 km em cerca de duas horas. Não senti cansaço algum e podia até ter ido mais além. Mas não quero exagerar. Quando chego a casa tomo um duche e massajo as pernas dos pés até às coxas. Quando saio da casa de banho estou revigorada e pronta para trabalhar. Isto nem sempre foi assim, eu já tenho muitas horas de caminhada em cima. Devagar se vai ao longe! A próxima caminhada é segunda-feira.







Algumas regras para uma caminhada confortável e segura

- Aconselhar-se com o seu médico de família, conhecedor do seu historial de saúde, se não pratica nenhuma actividade física ou se tem alguma condição de saúde particular.
- Usar um calçado com bom amortecimento, capaz de reduzir o impacto do pé no solo. Não usar um calçado apertado pois o seu pé vai dilatar um pouco. Deve elevar o pé do chão e pisar com segurança, começando pelo calcanhar e terminando nos dedos.
- Usar roupa clara e leve, fresca no verão, quente no inverno.
- Usar roupa larga e absorvente. Roupa apertada pode dificultar a respiração ou movimentos.
- Usar meias finas de algodão para não fazer bolhas.
- Preferir percursos planos, - um terreno acidentado vai-lhe exigir maior esforço - sem muito tráfego por perto, - o que significará menor poluição - e bem iluminado - caso faça uma caminhada nocturna.
- Fazer alongamentos antes da caminhada, - em especial se ela tiver lugar de manhã - e no final da mesma.
- Começar a caminhar lentamente e depois acelerar; no final, desacelerar ao longo de 10-5 minutos para chegar a casa relaxado.
- Manter postura erecta, braços balançando alternadamente, acompanhando o ritmo da passada, o abdómen ligeiramente contraído.
- Centrar a cabeça nos ombros.
- Manter os olhos no horizonte, em linha recta.
- Manter os ombros relaxados, eles não devem ser inclinados nem para a frente nem para os lados
- Respirar corretamente, isto é, inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Se está a usar a boca é porque o seu ritmo talvez seja excessivo. Uma regra prática: deve ser capaz de manter uma conversa enquanto caminha.
- Estar atento a desconfortos tais como falta de ar, dores de cabeça, tonturas, dores musculares, que podem ser sinais de problemas a exigir atenção clínica
- Beber líquidos antes, durante e depois da caminhada.
- Preferir horários com menor incidência da luz solar (até às 10h ou após às 16h). Lembre-se de usar manga comprida, chapéu ou boné, óculos de sol e o protector solar.

A prática da caminhada é benéfica para pessoas de todas as idades. Leia este estudo sobre o impacto positivo da caminhada na vida do idoso
Atualmente, apesar da ampla divulgação sobre os benefícios da prática regular de atividade física, constata-se que uma grande parte da população ainda vive de forma sedentária. O sedentarismo está muito presente na sociedade, acentuando-se este fato principalmente aos indivíduos idosos, o que contribui significativamente para um envelhecimento menos saudável, com declínio na capacidade funcional, perda da autonomia e maior ocorrência de doenças crônico-degenerativas, doenças psicológicas, até invalidez e morte prematura.
Leia também sobre o  Desafio dos 10.000 passos e mexa-se!

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